Užitečné tipy

Jak začít dostatek spánku: 15 pravidel zdravého spánku

Pin
Send
Share
Send
Send


Zítra by se měla stát událost, která vás nutí být v očekávání a mít strach, že je nemožné spát? Možná zítra jsou Vánoce, narozeniny nebo začátek dovolené?

Možná zítra jsou Vánoce, narozeniny nebo začátek dovolené? Emoční vzrušení vás může udržet vzhůru celou noc nebo vám může doslova zabránit sedět na jednom místě. Zde je několik tipů a triků, které vám pomohou uklidnit nervy a nakonec usnout.

Vyzkoušejte toto:

sleep-if-you-are-vzrušený-step1.jpg

Pokud nepotřebujete nastupovat do letadla ve 3:00, neměli byste jít spát dříve, protože s největší pravděpodobností strávíte tentokrát přemýšlením o zítřejší akci. Jděte spát ve stejnou dobu jako za normálního dne a pokuste se nesedět u počítače nebo před televizí alespoň hodinu před spaním, aby nedošlo k nadšení. Ujistěte se, že všechny věci plánované na dnešek skončily.. Ve vzrušeném stavu můžete na něco zapomenout, například zamknout přední dveře. Ponořit se do snu si můžete vzpomenout a náhle vyskočit z postele. Možná po tom bude těžké znovu usnout.

sleep-if-you-are-vzrušený-step2.jpg

. Existují věci, které je třeba udělat, nebo se objevil skvělý nápad, který bych chtěl řešit později? Napište je a v případě potřeby vytvořte plán implementace myšlenky. Nic na to mít na paměti, to je lepší spát dobře. Máte-li zítra důležitou událost, například dlouhý výlet, první den ve škole nebo novou práci, začněte pečlivě plánovat. Pokud to situace umožňuje, dokončete veškerý předběžný výcvik.

sleep-if-you-are-vzrušený-step3.jpg

Tímto způsobem můžete uklidnit tělo i mysl. Zkuste to udělat každý den, v tom případě se zahřejete a uvolníte se. Připravte si čerstvá pyžama a pohodlné lůžkoviny, aby byl proces usínání co nejpohodlnější.

sleep-if-you-are-vzrušený-step4.jpg

Teplý nápoj pomůže uklidnit. Teplé mléko, bylinný čaj (nebo jakýkoli jiný bezkofeinový čaj) a tekutá čokoláda (pamatujte však, že obsahuje kofein) jsou pro tento účel vhodné. Snažte se vyhnout kofeinovým nápojům a pokud máte tendenci používat toaletu v noci, tento krok přeskočte.

sleep-if-you-are-vzrušený-step5.jpg

Pokud nebudete spokojeni, bude obtížné usnout, proto si vyberte vhodné pyžamo a přikrývku. Zkontrolujte, zda jsou okna otevřená (nebo zavřená), abyste zajistili správnou teplotu v ložnici. Udělejte to dříve, než jdete spát.

sleep-if-you-are-vzrušený-step6.jpg

Nechte svou mysl soustředit se na něco jiného - čtení knihy, sbírání hádanek, řešení matematických problémů. Vyhněte se věci, které vás vzrušují, jako je psaní první kapitoly vašeho nového akčního balíčku.

sleep-if-you-are-vzrušený-step7.jpg

Ležící se zavřenýma očima, zapněte hudbu a poslouchejte uklidňující píseň. Poslouchejte výjimečně tichou, klidnou a jemnou hudbu v tuto denní dobu. Dobrou alternativou by byly také zvuky oceánu nebo ptáků.

sleep-if-you-are-vzrušený-step8.jpg

Pokud nejste schopni odvrátit mysl od vzrušující události, zkuste postupně uvolnit napětí z různých částí těla. Začněte prsty na nohou a jasně si představte, že jsou uvolněné. To samé udělejte s nohama, kotníkem, nohou, boky, žaludkem, trupem, pak prsty, rukama, rameny, krkem, hlavou. Pokračujte v relaxaci každé části těla postupně, dokud se úplně nezklidníte. Je to intelektuální i fyzické cvičení, takže pomůže odvrátit myšlenky od vzrušujícího tématu.

Další rady

Pokud by se ráno měla stát důležitá událost, a proto chcete jít spát dříve, přečtěte si před spaním nějaký fascinující článek. Po odpočinku při čtení bude vaše tělo větší, než je obvykle připraveno na spaní.

Obecně je lepší dodržovat obvyklý spánkový režim a jít spát v obvyklou dobu. Nepijte žádné nápoje, které obsahují kofein, 2 hodiny před spaním. Ovlivní vaši ospalost a způsobí, že budete vzhůru déle. Poslech vaší oblíbené hudby vám pomůže usnout.

Dotáhněte celé své tělo a pak se úplně uvolněte. Začněte relaxovat na nohou. To pomůže lépe zmírnit stres.

Nepoužívejte žádnou elektroniku. - nenechá tě odpočívat. Ujistěte se, že v okolí nejsou žádná elektronická zařízení. Vypadněte z počítače, zavřete notebook a odložte svůj oblíbený tablet. Všechna zařízení musí být vypnuta nebo mimo dosah, aby nedošlo k pokušení je používat. Jen si odpočiňte. Pamatujte: jakmile usnete, pak to, na co čekáte, přijde mnohem rychleji. Relax a jít do postele. S každým výdechem si představte, jak se hlouběji a hlouběji potápíte ve snu. Slibujeme, že rychle usnete.

Před spaním jděte na záchod. Pokud musíte vstát a jít na toaletu, může být obtížné znovu usnout. Zavřete oči a vypněte všechna zařízení vydávající hluk. Pokud nic nepomůže, ležíte se zavřenýma očima a zkuste si představit, že děláte to, na co se tak těšíte. Usnete a fantazie hladce usnou.

Pokud se má událost zítra uskutečnit, řekněte mentálně, že je stále ještě 5 dní před ní. Toto opakujte znovu a znovu. Poslouchejte vybranou hudbu a mějte na paměti odpočítávání, které zbývá před očekávanou událostí.

Opětovné čtení vaší oblíbené knihy, kterou spiknutí dobře znáte, může být relaxačnější než čtení nového románu. Kniha, která se vám tolik líbila, že si ji můžete přečíst podruhé nebo potřetí, vás nenutí, abyste ji četli co nejdříve, abyste zjistili, jaké události se stanou příště. Zkuste přejít na něco jiného.

Pokud sdílíte postel s někým, kdo se netěší na zítřejší akci, přemýšlejte o něčem souvisejícím s touto osobou.

Ujistěte se, že teplota v místnosti je pohodlná, což ovlivňuje rychlost usínání.

2. Zvyk vstávat pozdě

Pokud jste zvyklí se probudit po večeři, tělo nebude v následujících 22–23 hodinách potřebovat spát. I když tvrdě pracujete, jděte do posilovny a cvičte, tělo bude chtít spát dříve než 2-3 ráno. Můžete použít prášky na spaní, ale to nevyřeší všechny problémy. Časté užívání drog může vést k chronické únavě a dokonce může způsobit nespavost. Bude to správné zvykněte si vstávat brzy - Toto je první a důležitý krok k zahájení dostatečného spánku.

3. Stres a stres

Stresy, starosti a starosti během dne nevyhnutelně povedou k spoustě zbytečných myšlenek před spaním. Mozek je uspořádán tak, že emoční události je třeba analyzovat, a nejlepší okamžik pro to je před spaním. Tyto myšlenky budou rušit spánek a dobře spát. V samostatném článku si přečtěte, jak se zbavit stresu a přestat být nervózní.

5. Použití miniaplikací před spaním

Moderní člověk si svou existenci bez různých pomůcek nepředstavuje. Jejich neustálé používání negativně ovlivňuje spánek. Pokuste se opustit jejich používání alespoň hodinu před spaním. Necháte své tělo odpočívat a připravit se na lůžko.

Negativní účinky nedostatku spánku

Pokud osoba nemá dostatek spánku, může se brzy začít s určitými zdravotními problémy. Mezi nejčastější důsledky nedostatku spánku patří:

  • 1. Snížená imunita. Lidský imunitní systém přímo souvisí se spánkem. Špatný a krátký spánek snižuje imunitu člověka, což nevyhnutelně povede k nachlazení, zejména v zimě.
  • 2. Nadváha. Při nedostatku spánku se tělo nezotavuje a vyžaduje další energii ve formě jídla. Postupem času to povede ke vzniku dalších liber.
  • 3. Tašky pod očima. To je jeden z nejčastějších příznaků deprivace spánku a téměř každý, kdo má problémy se spánkem, bude mít pod očima pozvolný výskyt kruhů, který se postupem času jen zvýrazní.

Myslím, že to jsou dost dobré důvody, aby se pokusili zvyknout si na dostatek spánku. Přejdeme k hlavní části. Jako obvykle se vás zeptám ozbrojte se tužkou a udělejte malý abstrakt doporučení, která se vám zdají nejvhodnější. Neodkládejte až zítra, použijte několik doporučení dnes - zbavte se špatných návyků, vytvořte režim a brzy si všimněte, jak začnete plně spát. Náš kurz bude sestávat ze 3 po sobě jdoucích částí. Začínáme?

1. Najděte příčinu nedostatku spánku

První a nejdůležitější věcí je najít hlavní důvod, proč nemáte dostatek spánku. Může to být zvyk sledovat televizní pořady až do pozdních hodin, pít kávu nebo čaj večer, „viset“ na sociálních sítích až do pozdních nočních hodin. Zaznamenejte tento důvod. A udělejte něco každý den, abyste odstranili příčinu vašeho nedostatku spánku jednou provždy.

2. Rozhodněte se o množství spánku, které potřebujete.

Pracovní plán nebere v úvahu jednotlivé charakteristiky osoby podle chronotypu. Bez ohledu na to, zda jste sova nebo modřín, musíte ráno vstát a jít do práce. Nastavte režim tak, aby tělo přijímalo množství spánku potřebné k zotavení. Tato rada je velmi důležitá pro plný spánek a musíte nejen identifikovat svou normu spánku, ale začít ji sledovat každý den - včetně víkendů. Nejprve to samozřejmě nebude snadné, ale velmi brzy budete cítit, jak si tělo zvykne na plán, a začnete velmi rychle usnout.

3. Naplánujte spánek

Vytvořte plán na papíře, který vám pomůže lépe využít svůj čas. Vypočítejte si čas potřebný k probuzení i ranní činnosti. S osmi hodinami spánku spočítejte, kdy musíte začít spát. Pokud potřebujete hodinu dělat ranní věci a musíte opustit práci doma v osm ráno, pak musíte jít spát ve dvaceti třech, aby jste mohli spát osm hodin.

4. Naplánujte si den

Musíte naplánovat nejen hodiny spánku, ale také každodenní rutinu. To je nutné, abyste se během dne naučili mít čas na všechnoa nemuseli jste s něčím zůstat pozdě a porušovat stanovený harmonogram spánku. Předem si promyslete vše, co musíte během dne udělat, a zkuste jednat v souladu s plánem.

5. Nezapomeňte sportovat

Cvičení pomáhá udržovat tělo ve výborném stavu. Pokud nechcete nebo nemůžete navštěvovat tělocvičnu, začněte dělat večerní jogy a proveďte sadu fyzických cvičení. Cvičte ráno. Při cvičení přidělte alespoň 30 minut denně. Pokud nemáte tolik času, můžete trénovat 3krát denně po dobu 10 minut. Začít se sportovat je velmi důležité pro udržení zdravého a plného spánku.

2. Postarejte se o pohodlí postele.

Povlečení by mělo být příjemné a matrace pohodlné. Pokud je to možné, vyměňte polštář častěji - nejméně jednou měsíčně. Zkuste to začni spát na zádech. Spánek na zádech zabraňuje tvorbě vrásek obličeje. Pohodlné podmínky pro spaní jsou důležitým krokem k dostatečnému spánku.

3. Pojďte s večerným rituálem

Před spaním se naučte provádět nějaký příjemný a klidný rituál. Doporučuje se bez fyzického nebo duševního stresu. Například číst knihu nebo poslouchat hudbu. Po nějaké době stejná posloupnost akcí pomůže začít rychleji usnout a dostatek spánku.

2. Nenastavujte budík

Většina lidí má tento zvyk - od večera nastavit 3-4 poplachy s intervalem 10 minut, a poté, co uslyšíte poplach, vypněte jej a spejte až do příštího signálu. Pokud máte také takový zvyk, nezapomeňte se jí zbavit protože tato metoda probuzení je velkým stresem pro organismus, který musí usnout, mnohokrát se probudit. Navíc stále nepomůže dostatek spánku.

2. Zvyk usínání

Studie ukázaly, že nedostatek spánku můžete kompenzovat během jednoho a půl dne. Pokud od chvíle nedostatku spánku uplynuly více než dva dny, pak už není možné spát. Tělo napraví nedostatek spánku a bude nadále vykonávat své funkce obvyklým způsobem. Pokud chcete začít dostatek spánku, budete muset vybrat režim, kterým budete chtít jít spát a vstávat současně jak ve všední dny, tak o víkendech.

4. Pití kávy odpoledne

Šálek kávy vám umožní během dne dokonale rozveselit. Pití kávy po večeři však může mít negativní vliv na noční spánek. A káva večer sníží všechny pokusy začít dostatek spánku. Stojí za zmínku, že některé léky mohou obsahovat kofein. Doporučená denní dávka je 400 mg kofeinu. Toto množství kofeinu je přítomno ve čtyřech šálcích kávy.

5. Nedostatek tmy

Abyste mohli spát a ráno bez problémů vstávat, musíte spát úplná tma a absolutní ticho. Malé osvětlení nebo cizí zvuky naruší vaše biologické hodiny. Pokud nemůžete zajistit úplnou tmu nebo se zbavit cizích zvuků, můžete začít používat speciální masky na spaní a ušní zátky.

Jaká jídla pomáhají dostatek spánku?

Sacharidy mají pozitivní vliv na hluboký a zdravý spánek. Sklenici mléka se lžičkou medu před spaním Uklidňuje a uvolňuje nervové napětí. Příjem živin pomáhá snižovat aktivitu nervových buněk a začíná připravovat tělo na spánek.

Vitamíny B3 a B6 ovlivňují dobrý spánek. Požadované množství denního příjmu vitamínu B3 je obsaženo v páru plátků žitného chleba a několika plátcích sýra. K doplnění vitaminu B6 stačí jíst salát nebo malý kousek jater nebo hovězího masa.

Jíst mandle umožní kompenzovat nedostatek vápníku a hořčíku. Aminokyseliny, které ovlivňují hloubku spánku, lze získat jídlem, banány nebo sušeným ovocem.

Při nespavosti se doporučuje jíst vejce, rybí výrobky, ovesné vločky, mléčné výrobky, třešně, třešně, med.

Zdravé nápoje

Bylinné čaje mají pozitivní účinek, pokud jde o zbavení nespavosti, snížení nervozity a zlepšení spánku. Nejlepší nápoje pro dobrý spánek jsou:

Jeden z těchto nápojů lze konzumovat místo obvyklého večerního černého čaje, což pomůže uklidnit a dále pohodlně spát.

Závěr

Trvá dlouho, než se docílíme stabilního a kvalitního spánku a zvykneme si na nový režim. To může trvat několik týdnů - nečekejte na rychlé výsledky. Nezapomeňte však, že vynaložené úsilí se projeví v dobrém zdraví, zvýšené produktivitě a výkonu, stejně jako v dobré náladě a veselé náladě. Hodně štěstí!

Pin
Send
Share
Send
Send