Užitečné tipy

25 způsobů, jak běžet rychleji

Pin
Send
Share
Send
Send


Člověk se učí chodit, běhat a skákat v raném dětství. Tyto základní dovednosti jsou zakotveny v našem genetickém kódu, hlavní věcí je jejich správný rozvoj. Většina, která vstupuje do dospělosti, je však schopna ztratit i takové základní dovednosti, pokud se nevynasnaží udržovat dobrou fyzickou kondici. Když vyvstane otázka, jak běžet rychle, lidé prostě upadnou do hlouposti a nevědí, co mají říkat nebo dělat. Pojďme na to, jak rozvíjet ty správné dovednosti, vytrvalost a všechno ostatní a naučit se, jak běžet rychlostí, kterou potřebuješ.

Doporučení pro začátečníky

Profesionální běžci nikdy nezačnou běžet bez řádného tréninku. Existují jednoduché tipy, s ohledem na to, každý začátečník bude schopen přijít na to, jak běžet rychle.

  • Nezatěžujte tělo okamžitě na maximum. Začněte trénovat snadným během na krátkou vzdálenost od stovky a trochu více než metrů.
  • Osoba, která má dobrou fyzickou zdatnost, nebude mít potíže s jízdou jednoho nebo dvou kilometrů. Pokud je to pro vás snadné, jednoduše zvětšete vzdálenost o 10 procent v každém tréninku.
  • Odborníci doporučují, aby si necvičili tělocvičny nebo stadiony pro výcvik, ale lesní pásy nebo parky. Je lepší jezdit po nerovném terénu než po asfaltové dráze.
  • Jíst před sjezdem není tou nejlepší volbou. Před tréninkem bude optimálně čekat několik hodin.
  • Vyberte si svůj vlastní čas pro běh, neposlouchejte ty, kteří vám doporučují, abyste to dělali jen brzy ráno nebo pozdě večer. Všichni lidé jsou jiní, protože „sova“, která ráno vstane na šest hodin ráno, bude výsměchem těla.
  • Snažte se nenechat dech při běhu blokovat. Pokud dusíte, musíte zpomalit, zpomalit.
  • Vždy by měla být po ruce láhev čisté vody. To pomůže chránit tělo před dehydratací.
  • Nemůžete běžet po dálnici. Během tréninku je dýchání zrychleno, stejně jako metabolismus. Vdechování výfukových plynů může vaše tělo těžce otrávit. Proto se běhání nejlépe provádí v lese nebo v parku.

Tréninkový režim

  • Je důležité vypracovat plán (program) školení. Nejprve by měli být jemní, dvakrát až třikrát týdně. Díky tomu bude možné přejít na denní běhy, které přinesou pouze užitek.
  • Před joggingem je nutné se zahřát, zahřát svaly a natáhnout vazy. Užitečné informace k tomuto tématu jsou k dispozici v odpovídajícím článku na našem webu.
  • Vědecké studie ukazují, že sportovci, kteří uprostřed intenzivního tréninku věnují dostatek času na odpočinek. Mají zlepšenou reakci, rychlost.

Vytvořte správnou polohu těla

Klíčem k běhu (při jakékoli rychlosti) je vytvoření správné techniky. To znamená, že horní část těla by měla zůstat narovnána, ale uvolněná, noha by měla klesat k zemi se středem nohy pohybující se od kyčle, a paže by se měly pohybovat dopředu a dozadu rovnoměrně (nikoli ze strany na stranu!), Ohnuté pod úhlem 90 stupňů.

Zvažte kadenci

Buďte „na krátkou nohu“ s velkými kroky: nechte frekvenci vašich kroků konstantní, bez ohledu na rychlost jízdy. Nejrychlejší a nejúčinnější běžci dělají asi 180 kroků za minutu, udržují nohy blízko k zemi a během přistání se jich jen lehce dotýkají. Zaměřte se na magické číslo 90, spočítejte, kolikrát se vaše pravá noha dotkne země za minutu.

Pomalejší rychleji

Omezený čas běží? Vyzkoušejte intervalový trénink! Intervalový trénink - střídání období vysoké a nízké intenzity - je jedním z účinných způsobů práce na rychlosti a vytrvalosti. Intervalový trénink navíc umožňuje spalovat více kalorií za kratší dobu.

Běh na běžícím pásu

Cítíte touhu po rychlosti? Uspokojte ji na běžícím pásu! Protože rychlost pásku na běžícím pásu pomáhá pohybu nohou. Ve skutečnosti je běh na běžícím pásu rychlejší a snadnější. Kromě toho máte na dosah ruky tlačítko pro zvýšení rychlosti. Tip na techniku: Nejprve musíte na trati dosáhnout dobrých výsledků, než opustíte digitální akcelerometr a vyjdete ven.

Zvedněte tempo

Hrajte s rychlostí. Ve švédštině je dokonce zvláštní slovo prd význam rychlost hry. Fartlek - střídavý pohyb v rytmu lehkého joggingu, pak ve sprintu - pomůže zvýšit rychlost a vytrvalost. V průběhu takové hry získáte skvělé výsledky, budete méně unavení než při pravidelném intervalovém tréninku.

Posílit střed

Rychlost a fit jdou ruku v ruce. Silnější svaly trupu (zejména dolní lis) umožňují běžcům připojit více dráhy a rychlosti k trati. Nejpříjemnější aspekt je, že pro rychlejší dokončení stačí jen 15 minut abs cvičení několik dní v týdnu.

Nadechněte se, vydechněte

Prostě to udělejte mnohem rychleji! Schopnost dýchat při běhu ve vyšších rychlostech vyžaduje praxi. Vdechněte nos i ústa a získejte maximální množství kyslíku, které vám dodá vaše svaly. Kromě toho byste se určitě měli pokusit dýchat žaludkem, tj. Plnit žaludek vzduchem, a nikoli hrudníkem během každého dechu.

Vytáhněte si prsty na nohou

Celkově tělo hraje roli ve formování rychlosti: od koruny k špičkám prstů na nohou! Dávejte pozor na prsty a zkuste je lehce zatáhnout (směrem k dolní končetině). V tomto případě se menší část nohy dotkne povrchu během přistání nohy, a proto bude začátek nového kroku rychlejší.

Naučte se ásany

Přidejte si do tréninkového plánu jógu. Flexibilita rozšířená o tyto ásany zaměřené na to nejen zvýší rychlost, ale také přispěje k rychlejšímu zotavení po dlouhém tvrdém běhu.

Studie ukazují, že sportovci, kteří mají dobrý odpočinek, mají lepší reakční rychlost a čas dokončení. Přemýšlejte o tom: čas, který jste vyhráli v cíli, se může vrátit do vašeho těla s větším časem spánku.

Předběžná příprava

Tato fáze je velmi důležitá - záleží na tom, za jakých podmínek bude atlet běžet.

  1. Poslouchejte své biorytmy a jděte na běh pouze během hodin nejúčinnější činnosti, během nárůstu síly. Například, pokud jste ranný pták - splňte úsvit na cestě. Sovy doporučujeme naopak vidět mimo slunce a běžet při západu slunce. Existují lidé, pro které je obtížné přiřadit se k první nebo druhé kategorii - v tomto případě cvičte během dne.
  2. Chcete se naučit, jak rychle běžet v intervalovém tréninku: Stáhněte si svou oblíbenou hudbu s pomalým a rychlým rytmem do přehrávače. Během klidných písniček musíte zaběhat, a když začne aktivní melodie, zrychlete se. Obecně je prokázáno, že pokud běžíte s hudbou, vytrvalost se zvyšuje a výsledky se zlepšují, takže nedoporučujeme zapomínat sluchátka doma.
  3. Pokud se chcete naučit, jak naučit dítě rychle běhat, kupte mu nejprve pohodlné oblečení a kvalitní tenisky,
  4. Pitná voda - až 2 litry denně za normálního počasí, až 2,5 v extrémním teplu,
  5. Dodržujte zdravou stravu, ve které je spousta bílkovin, vitamínů, minerálů. Minimalizujte tuky a snižte obsah uhlohydrátů.
  6. Nikdy se nevyjděte na trať, pokud se cítíte velmi unavení nebo se necítíte dobře. Pokud v takovém okamžiku naložíte tělo fyzickými cvičeními, rychle onemocníte nebo se vyčerpáte ještě více.

Doporučujeme provádět cvičení pro rychlý běh doma, pomáhají rozvíjet vytrvalost a rychle ohýbat svaly:

  • Běh na místě se stehnem zvednutým dopředu nebo se spodní nohou chycenou zpět,
  • Běh na místě na běžícím pásu (je-li ve výbavě)
  • Postavte se
  • Lano skákání
  • Dřepy
  • Skákání na místě
  • Prkno
  • Tisková cvičení,
  • Jóga a strečink
  • Natočte chodidla dopředu, dozadu a do stran.

Pokud se chcete naučit, jak se naučit rychle běžet 1 km doma, pamatujte na několik jednoduchých tipů:

  • Cvičte pravidelně, nenechte si ujít hodiny,
  • Použijte speciální gadgety nebo si stáhněte přímo do svého telefonu aplikaci, která bude sledovat počet kroků, ujetou vzdálenost, množství ztracených kcal,
  • Přestaňte kouřit a jíst zdravě,
  • Ujistěte se, že dechy během tréninku jsou dvakrát tak hluboké jako výdechy - takže tělo rychle nasycujete kyslíkem.
  • Nezapomeňte na zahřátí a závěs před a po běhu.

Co dělat při běhu

A teď vám řekneme, jak běžet o 3 km rychleji a neunavit se, být připraveni rychle pokračovat v běhu, nastavit nový osobní rekord.

Samozřejmě je důležité dodržovat správnou techniku ​​běhu:

  • Držte záda rovně, nesklánějte se dopředu a nenaklánějte se trup zpět,
  • Během ohýbání kolena, během běhu, prsty by se měly dívat dolů, a když se ohýbá, noha je vytažena nahoru - toto cvičení vám umožní „zvyknout si“ a dodatečně připravit kotníkový kloub na dlouhá zatížení, která doprovázejí dlouhé vzdálenosti,
  • Nechte své ruce, aby vám pomohly při běhu - ohněte je v loktech, přitiskněte je k tělu, uvolněte se a přesuňte je do rytmu pohybů tam a zpět,
  • Uvolněte si ramena, nezatahujte krk,
  • Procházka široká - čím větší je schod, tím větší je ujetá vzdálenost. Pokuste se odstrčit z tlačné nohy tak, aby na ni dopadlo hlavní úsilí. Současně, v dalším kroku na druhé noze, první odpočívá na krátkou dobu. Takto dochází k určitému druhu kompenzace zátěže zbytkovými fragmenty.
  • Pokuste se chodit nejen široce, ale také často. Nezvedejte nohy vysoko nad zem,

Všimněte si, že nejproduktivnější běžci rychle dokončí asi 180 kroků za 60 sekund, tj. 90 kroků s každou nohou. Vypočítejte si své hodnoty a snažte se o výše uvedený ukazatel.

  • Abychom pochopili, jak se naučit, jak rychle běžet 3 km, aniž byste byli unaveni po dlouhou dobu, představte si, že jste chodili každý den zaběhat každý měsíc a projeli stejnou vzdálenost. Zpočátku to bylo obtížné, po několika týdnech to bylo snazší, ale na konci měsíce jste prakticky přestali vyvíjet úsilí. Jste zvyklí a tělo se přizpůsobilo novým obtížím. Bez ohledu na to, jak se pokusíte zlepšit výsledek, nic z toho nepřijde. Pamatujte - je důležité neustále zvyšovat zátěž, aby se zabránilo závislosti, která způsobuje stagnaci.
  • Poté, co překonáte status „začátečníka“, nebojte se přejít na kategorii „zkušených“ běžců. V této fázi musíte vypracovat výcvikové programy, střídat se mezi různými typy běhu, zahrnout do týdenního výcvikového plánu pro intervaly, raketoplán, do kopce, dlouhý sprint atd.
  • Naučte se techniku ​​správného dýchání - vdechujte vzduch nosem a vydechněte ústy. Rozvíjejte optimální rytmus, průměrnou hloubku dechu, ovládejte dýchání, abyste se nebránili.
  • A zde je další jednoduchá rada, jak zrychlit běh - nedívej se pod závod během závodu - jen se do toho pusťte. Nenechte se rozptylovat mluvením, pokud jste spolu.
  • Jak můžete rychle běžet 60 metrů, abyste projeli standardem nebo během závodů, zeptáte se a my vám dáme „bodové“ rady: vypijte šálek silné kávy před závodem.

Léčivá péče

Mnoho začátečníků se zajímá o otázku, jaké svaly je třeba napumpovat, aby mohly běžet rychle, a existují nějaké léky, které mohou zlepšit vytrvalost? Již jsme na první otázku odpověděli výše, navrhujeme řadu cvičení pro domácí cvičení, která dokonale „pumpují“ celé tělo. Ale na druhé straně budeme bydlet podrobněji.

Vezměte prosím na vědomí, že jakýkoli lék vždy začíná lékařskou konzultací. Nikdy neužívejte léky bez lékařského předpisu - můžete snadno poškodit své tělo. Existují velmi smutné příběhy, některé dokonce s fatálním koncem. Existuje vysoké riziko vyvolání alergické reakce, přetížení jater, ovlivnění funkce srdce a dalších životně důležitých systémů.

Už jsme vám řekli, jak postupovat rychleji, a nyní uvádíme nejoblíbenější léky, které také pomohou:

  • Mesocarb a kofein - stimulují uvolňování energie, která je nezbytná pro rychlý a dlouhý chod,
  • Metabolická skupina - steroidy, anabolika, nootropika,
  • Dexamethason je látka, která stimuluje tvorbu glukózy,
  • Karnitin, Aykar, Sydnocarb a další léky, které inhibují pocit únavy, způsobují celkové vzrušení.

Nezapomeňte na látky, které rychle zvyšují výdrž a jsou absolutně neškodné pro tělo: káva, zelený čaj, čerstvé čerstvé džusy, ořechy, sušené ovoce, čerstvá zelenina a ovoce, med, zázvor. Tyto produkty byste samozřejmě měli používat v rozumném množství. Pokud je zahrnete do své běžné stravy, nemusíte surfovat po síti, jak si stavět nohy tak, aby běhaly rychle, to vám zaručujeme!

Takže pojďme shrnout a odpovědět, je možné se naučit, jak běžet rychle za týden?

Co určuje rychlost jízdy?

  1. Správná technika běhu
  2. Vyvážená výživa
  3. Pravidelnost školení
  4. Pohodlné oblečení a odpovídající boty,
  5. Nálada
  6. Dobré cvičení.

Je nemožné se naučit, jak rychle běžet za 7 dní, ale zlepšit svůj výsledek alespoň o čtvrt minuty je úplně. Postupujte podle doporučení v článku a nezapomeňte zvážit vše, co jsme zmínili. A pamatujte, že nedoporučujeme léky pro rychlý běh. Bez ohledu na to, jak zlé to může znít - jsme pro přirozenou sílu a vytrvalost!

Naučte se běžet rychle: 2 komentáře

Dobré odpoledne, řekni mi, jak rychle trénovat 3 km běh, během týdne budeme mít přátelský běh s prvky mini soutěže mezi odděleními, takže není dost času. Odpověď ↓

Dobrý den, doporučujeme vám, abyste si tento článek pozorně přečetli - existuje mnoho užitečných tipů a triků. Odpověď ↓

Práce na technice rychlého běhu

Abyste se naučili, jak správně pracovat, musíte se naučit techniku ​​běhu. Byl vyvinut po stovky let experimentováním. Dokonce i staří Řekové na prvních olympijských hrách použili tyto dovednosti k vítězství. Můžete to odmítnout a běžet náhodně, ale to se podobá běhu kolem minového pole. Dříve nebo později „exploduje“ a zranění se nevyvaruje a je obtížné dosáhnout vysokých hodnot.

Poloha rukou a těla

Nejprve musíte relaxovat, krk by měl být v neutrální poloze. Je třeba se těšit, zejména bez toho, že by se vám zhoršil zrak.

  • Ramena by měla být uvolněná a mírně dolů.
  • Lis musí být napnutý, ale ne tolik, aby poskytl boky potřebnou rovnováhu.
  • Ohněte ruce o devadesát stupňů a lokty by neměly vyčnívat dopředu.

Zkuste zajistit minimální vertikální vibrace. Houpání snižuje rychlost jízdy, ale my to nepotřebujeme.

Je velmi důležité naučit se, jak správně dýchat, aby nedošlo k udušení při běhu na krátké nebo velké vzdálenosti.

  • Musíme se pokusit dýchat nosem, ale pokud s tím budou patrné potíže, můžeme kombinovat nosní dýchání a dýchání ústy.
  • Udržujte svůj dechový rytmus, ne roztrhaný.
  • Někteří doporučují inhalaci a výdech každé dva kroky. To je však všechno individuální. Optimální rytmus řekne samotnému tělu. Nemělo by to být příliš časté.
  • Vdechnutí a výdech by měly být co nejhlubší. Snažte se nenechat vzduch v plicích, protože to může přetrvávat v játrech, což povede ke kolice.
  • Při běhu je lepší odmítnout dýchání na hrudi a nadechnout se svaly břicha.

Nenechte se odradit, pokud něco okamžitě selže. Okamžitý výsledek není o sportu. Bude muset vyvinout úsilí, úsilí k dosažení požadovaného účinku.

  • Nohy při běhu by měly jemně přistát na široké části těsně pod těžištěm.
  • Podpatky se na zlomek sekundy snadno dotýkají povrchu.
  • Okamžitě je třeba je zvednout a přitáhnout k hýždím.
  • Ideální frekvence dotyku povrchu pravou nohou za minutu je devadesát. Toto číslo je třeba hledat. Nejlepší počet kroků za minutu je sto osmdesát.
  • Rychlost pohybu by neměla být řízena krokovou frekvencí. K tomu můžete použít náklon těla.

Jídlo a voda

Nezdravá, sladká a vysoce kalorická jídla jistě zvýší hladinu cukru v krvi. Zdálo by se, že by to mělo poskytnout další energii, ale k tomu nedochází. Všechny tyto dorty, sladkosti, mastné a uzené sníží rychlost běhu. Kromě toho bude na žaludek a kyčle nutně ukládáno přebytečné množství kalorií, což není vůbec dobré pro běh.

Musíte získat sacharidy z celých zrn, jíst více ovoce a zeleniny. Jsou schopni zajistit „dlouhodobý“ energetický efekt bez náhlé kapky nebo vysoké hladiny cukru.

Lidské svaly jsou sedmdesát procent vody a v glykogenu asi tři čtvrtiny. K absorpci proteinů, uhlohydrátů, je také zapotřebí tekutina. V případě fyzicky aktivní osoby je norma v průměru asi dva a půl litru denně. Voda se vylučuje nejen potem, ale také ledvinami, střevy a dokonce i dýcháním. Nedostatek je třeba vyplnit každých několik hodin, zejména pokud trénujete. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.

Регулярные тренировки

Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Zvýšením celkové kondice zvýšíte své průběžné výsledky.

Pro vytrvalostní trénink je užitečné běžet do kopce, jak říkají sportovci, v režimu kopců. Měli byste začít s mírným stoupáním a pak postupně zvyšovat úhel. Pokud provádíte takové školení alespoň jednou týdně, můžete dosáhnout mnohem vyšší rychlosti.

Získejte práci

Vezměte si dostatek času na výběr správného oblečení, a co je nejdůležitější - boty. Pokud se cítíte nepříjemně, horké a puchýře skočí na nohy, nikdy se nenaučíte rychle běžet. V zimě můžete využít kvalitní termoprádlo vybrané podle všech pravidel a v létě zůstat na lehkých šortkách nebo sportovních kalhotách a tričku.

Pro zhodnocení vlastních úspěchů není stanovení výsledků v cestě. Můžete si koupit speciální pomůcku, která bude řídit vaše ukazatele: kadence (počet doteků povrchu za minutu), srdeční frekvence, oscilace těla mezi fází letu a přistání (vertikální oscilace) a další faktory. Například, profesionálové se dotýkají nohou po dobu pod 200 milisekund, to by mělo být hledáno.

Sprint: jak se naučit, jak běžet 100 metrů rychle

Při sázení na krátké vzdálenosti, od sto do čtyř set metrů, musíte určitě trénovat. Důraz bude muset být kladen na silový a skokový trénink, tj. Houpací nohy.

  • Cvičení s lavičkou dobře čerpají svaly potřebné pro běh. Nejprve je třeba na něj skočit oběma nohama a postupem času bude možné úkol komplikovat změnou nohou.
  • Jako závaží můžete použít lištu z činky nebo činky. Proveďte dřep a pak najednou vyskočte.
  • Výkon při běhání se zvyšuje pomocí cvičení s překrytím dolní končetiny. V takovém případě by měla být kolena zvednuta co nejvíce k hrudníku.
  • Ruce by neměly být sevřeny v pěst a ramena by měla být zvednuta. Měly by pracovat pouze ramena, což lze vysledovat studiem před zrcadlem.

Průměrné vzdálenosti od 800 metrů do 2 kilometrů

Při masteringu na delší vzdálenosti musí být sázka kladena na vytrvalost a ne na rychlost nebo sílu. Rychlost běhu vyčerpání, takže byste měli přemýšlet o rozdělení sil. Jinak se jednoduše unavíte a vyjdete ze závodu dlouho před jeho dokončením. Před spuštěním to nebolí pravidelně chodit na dlouhé túry. Pokud je to možné, v každodenním životě musíte také podniknout pěší turistiku, ne autem nebo hromadnou dopravou.

Vysoce kvalitní technika dálkového běhu začíná držením těla. Pokud ji nebudete následovat, nic nebude fungovat. Skvělé cvičení může probíhat po nerovném terénu nebo do kopce. Délka těchto běhů může být omezena na 15-20 minut.

Usilujeme o maratón: Jak se naučit rychle běhat 3 km a více

Lidé, kteří sledují svou fyzickou zdatnost, často dávají přednost běhu na dlouhé vzdálenosti. Někteří snadno překonají i 20 kilometrů. To však neznamená, že se musíte od lomu odtrhnout. Bez přípravy ne každý překoná takovou cestu, pro některé se dokonce i takovou cestu zdá nemyslitelnou.

  • Při tréninku si pamatujte správné nastavení chodidla. Měl by se nějak hodit, spoléhat se na vnější část. Nemůžete tlačit na paty, sníží to rychlost.
  • Při tlačení by měla být noha téměř rovná.
  • Neohýbejte se příliš, měli byste udržovat tělo rovné a těšit se dopředu.
  • Musíte se pohybovat rukama rytmicky, ale nemůžete je mávat. Silně ohnuté lokty se nedoporučují.
  • Pozor na rovnoměrné dýchání, to je velmi důležité. Pokud selže, nebude možné překonat vzdálenost.
  • Ideálním cvičením je střídání plochých úseků a stoupání do kopce.

Musíte trénovat celé své tělo, abyste mohli běžet mnoho kilometrů bez přílišných přepracování.

Pin
Send
Share
Send
Send