Užitečné tipy

Cvičení Fitball

Pin
Send
Share
Send
Send


Push-up jsou nejdůležitější cvičení, protože pracují na mnoha svalových skupinách.

Přidáním závaží, komplikováním push-upů s gumičkou a míčem diverzifikujete cvičení a umožní vám pracovat na mši.

Jak dělat push-up pro budování hmoty?

Nepodceňujte kliky - to je jeden z nejlepších způsobů, jak budovat svalovou sílu a velikost svalů. Správně provedené kliky pracují na svalech ramen, hrudníku, tricepsu a také postihují svaly korzetu.

Ve skutečnosti dochází ke zvýšení síly během dvou procesů: svalová hypertrofie (tj. Růst hmoty) a nervová adaptace (tj. Během spalování svalů). Převaha jednoho procesu před jiným závisí na délce období, během kterého se provádějí kliky.

K nárůstu síly v prvních 6 týdnech push-up dochází v důsledku nervové adaptace, která je pro tělo snadnější přizpůsobit se, protože nárůst hmotnosti je energeticky náročný proces. Z tohoto důvodu jsou tréninkové kliky pro začátečníky navrženy asi na 6 týdnů, během nichž se svalová vlákna přizpůsobí výkonu kliky.

Po uplynutí této doby lze pomocí push-upů vybudovat hmotu. Úspěch bude sestávat z následujících složek:

  • dostatečný přebytek kalorií ve stravě: příjem je víc než jen výdaj,
  • přiměřený odpočinek a zotavení,
  • progresivní zátěž manipulací s intenzitou, počtem sad a opakování, jakož i frekvencí tréninku.

I když jsou všechny tyto podmínky splněny, vyladěte nepřetržitý provoz. Za ideálních podmínek s ideálním tréninkem bez steroidů může lidské tělo stavět asi 0,5 kg svalu týdně.

Pancake Pushups

Toto cvičení se provádí, stejně jako klasická verze, palačinka z baru současně leží na zádech, přidává další odpor a nutí všechny zapojené svaly, aby aktivněji pracovaly.

Po této metodě se obvyklé kliky zdají snadné.

  • Postavte se ve standardní poloze pro tlačení s rukama od sebe. Aby byly lokty blíže k tělu, nohy k sobě, abs je napjatý, záda je rovná.
  • Požádejte svého partnera, aby položil disk na horní část nože. Doma můžete nosit batoh s něčím těžkým.
  • Proveďte klasické push up. Sledujte lopatky, aby palačinka zůstala stlačená.
  • Vypracujte 3 sady po 20 opakováních.

Kliky s gumičkou

Tato možnost push-up také zvyšuje odpor a vyžaduje větší intenzitu.

Použití gumového turniketu udržuje vaše svaly napjaté během celého cvičení, dokonce i během klidové fáze, kdy se tělo pohybuje dolů. Je vhodné použít turniket s držadly nebo smyčkou. Zobrazit všechna cvičení s postrojem v článku.

  • Vezměte gumový postroj oběma rukama tak, aby prošel za zády.
  • Postavte se do standardní polohy pro kliky, dlaně přitlačte turniket k podlaze.
  • Opakujte 3 sady 25 push upů.

Vyvážení kliky

Tento typ kliky vyžaduje rovnováhu během cvičení, takže stabilizační svaly budou aktivnější. Jsou možné tři varianty: s fitballem, s bosou koulí nebo s pokročilou verzí - s oběma objekty najednou. Na fitball, noha rovnováhu, na bosý - ruce.

Volba s naboso koulí:

  • Položte míč na naboso plochou stranou nahoru, opřete se o okraje naboso tak, aby míč byl pod hrudníkem. Nohy ve standardní poloze.
  • Proveďte kliky, dotkněte se bosého míče: 3 sady po 25 opakováních.

Volba s fitball:

  • Postavte se do klasické push-up pozice. Položte vaše spodní nohy na fitball.
  • Opakujte 3 sady 25 push upů. Ujistěte se, že se fitball nepohybuje do strany.

Push up

Toto cvičení rozvíjí svaly každé paže rovnoměrně a zabraňuje tak tendenci používat dominantní paže k vyrovnání práce dominantní paže.

  • Vezměte pozici pro kliky, položte míč pod jednu ruku.
  • Proveďte kliky, v horní poloze otočte míč z jedné ruky do druhé.
  • Opakujte 30krát (15 s každou rukou) ve 3 sadách.

Bavlněné push upy

Toto cvičení je pilometrické, zvyšuje sílu a koordinaci, rozvíjí prsní svaly, používá se v tréninku crossfit a výbušné síly.

  • Přijměte standardní polohu.
  • Vytlačte co nejvíce, v horní poloze vytvořte bavlnu rukama.
  • Přistupte k ohnutým pažím a okamžitě zahajte další stlačení.
  • Opakujte 3 sady 15krát.

Sklonové kliky

Zvedání nohou zvyšuje obtížnost a intenzitu cvičení - čím vyšší, tím těžší. Zatížení je rozděleno do horní části hrudníku a přední strany deltového svalu.

  • Vezměte klasickou push-up pozici. Umístěte nohy na předmět s výškou nejméně 30 cm - může to být lavice v tělocvičně nebo doma pohovka.
  • Opakujte 3 sady 10 push upů.

Komplexní program (tabulka) využívající fitball

Před začátkem tréninku musíte co nejefektivněji protáhnout svaly. Níže je zápalné video, které lze použít jako rozcvičku před tréninkem a taková ranní cvičení vám nabijí pozitivní náladu po celý den!

Níže je tabulka s ukázkovým cvičebním programem s fitballem doma a v tělocvičně, který zahrnuje různé svaly.

Svalová skupinaCvičeníPočet sad * opakování
StiskněteKroucení3*10-15
Noha na hrudník3*10-15
Prsní svalElektroinstalace činky ležící na fitball3*10-12
Kliky, nohy na fitball2*5-8
Zpět push up2*10-12
ZpětPřizpůsobení Fitball3*10-15
Hýždě a bokyLežící pánev na zádech3*15-20
Lunge Squat3*10-15
Ohýbání Fitball3*15-20

Statická lišta

První cvičení s fitness míčem se používá pro hubnutí, protože do procesu jsou zapojeny břišní a boční svaly.

Cvičení lze provádět buď nohama na míči, nebo rukama. Ihned však stojí za to říci, že se můžete snadno uklouznout a zranit, když si položíte ruce. To je důvod, proč je lepší dát nohy na fitball.

Pokud máte dostatečnou fyzickou zdatnost a chcete maximálně využít svůj potenciál, použijte fitball jako podporu pro vaše ruce. Děláme to tímto způsobem: poklekněte a položte lokty na míč, pomalu se narovnejte a udržujte rovnováhu. Poté otočíme míč dopředu a udržíme rovnováhu. Musíte se zastavit v místě, kde budou vaše záda zcela rovné, a lokty budou stále dobře stát na kouli.

Statický prut v procesu jeho implementace zahrnuje svaly hýždí a břicha. Část zátěže směřuje také do deltoidního svalu (ramena). Pamatujte na následující: po cvičení byste neměli mít bolesti zad. Pokud se objeví bolest, děláte bar špatně. Chcete-li zabránit zranění, proveďte všechny operace v blízkosti zrcadla.

Kroucení

Lehněte si na záda zády tak, aby spodní část zády byla na kouli a ramena a hlava volně visely. Nohy se ohýbají na kolenou, nohy jsou mírně širší než ramena. Aby nedošlo k namáhání svalů krku, zkřížte ruce na hrudi. Toto je vaše výchozí pozice. Zvedněte tělo nahoru, záda by měla být trochu kulatá, aby se dosáhlo co nejkompletnější kontrakce břišních svalů. Držte 2-3 sekundy nahoře a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 3 sady 10-15krát.

Planck v dynamice

Další cvičení na fitball na hubnutí pomůže odstranit záhyby z břicha a napumpovat tisk. Začneme se stejnou statickou tyčí na natažených pažích, poté začneme pomalu zvedat pánev a pohybujeme míčem blíže k nám. Fitball musí být v kontaktu s kotníkem, abyste mohli celý proces ovládat. Vrcholový bod je pozice, ve které vaše přímé paže a záda vyjdou v řadě.Před prováděním cvičení v dynamice je vhodné vyhodnotit sílu vašich rukou a přípravu kloubů, protože udrží vaši váhu. Pokud existuje obava, že po cvičení získáte protažení, použijte elastickou bandáž.

Míč dřepy

Další jednoduché cvičení pro hubnutí na fitball, které lze snadno provést doma.

Cvičení se liší od běžných dřepů pouze v tom, že fitball musíte držet ve svých rukou.

Správné provedení znamená následující: vezmeme míč a zvedneme ho nad naše hlavy k nataženým pažím. Dále odložte šířku ramen nohou od sebe, narovnejte záda. Squat pomalu, vzhlédl (podívejte se na přechod mezi stěnou a stropem). Ve chvíli, kdy jsou vaše boky kolmé na telata, zastavíme se a pomalu stoupáme do výchozí polohy. Během dřepu nemůžete ohýbat záda „kolečkem“ ani sklopit svůj pohled k podlaze.

Nástěnné dřepy

Čepení na zeď se liší od předchozí verze v tom, že fitball vám nedovolí ohnout záda „kolečkem“.

Nejprve se dostaneme k podpoře a umístíme fitball mezi záda a zeď tak, aby během dřepu neklesla a neobjevila se v oblasti hlavy. Poté, co umístíte míč na správné místo, odložte šířku ramen nohou od sebe a nasměrujte oči dopředu nebo nahoru. Squat pomalu, aby se míč pohyboval s vámi. Zmrazíme, když jsou telata kolmá na boky, a stejně pomalu se vracíme do výchozí polohy.

Během kliky můžete míč použít, položit jej pod nohy nebo položit rukama. První i druhá možnost vám zajistí rovnováhu. To je udržení rovnováhy že kliky na fitball se liší od kliky na statickém povrchu.

První možnost zahrnuje použití míče na podporu nohou. Nejprve jděte do statické lišty na natažených pažích. Dále, při udržování rovnováhy, se pomalu vytlačujeme z podlahy. Zadní část by měla být rovná, musíte se těšit. Cvičení se provádí pomalu s fixací v bodě píku. Nemůžete to udělat příliš rychle a příliš pomalu, protože v prvním případě můžete být zraněni a ve druhém případě bude výsledek nulový. Druhá možnost zahrnuje použití míče jako opěrky rukou. Kartáče položíme po stranách koule, narovnáme záda a pomalu vytlačujeme. Zadní část by měla být rovná, ramena rovná. Je nemožné ohýbat kolena, protože celé zatížení se přesune do ramenního pletence a absinální a glutální svaly nebudou zapojeny.

Zpět push up

K dispozici je odlehčená a těžší verze cvičení, o které se budeme bavit později.

Zjednodušená verze zahrnuje ohýbání nohou na kolenou. Zadní kliky se provádějí následovně: otočíme zády k fitballu, dřepeme a položíme na něj ruce. Boky by měly být kolmé na lýtka, během push-upu pracují pouze horní končetiny, nohy se používají pouze k udržení rovnováhy. Pomalu vytlačte a ohněte ruce za zády. Vrcholový bod je ten, ve kterém jsou paže ohnuty v pravém úhlu (90 °). Opravíme na několik sekund a vrátíme se do původní polohy. Nesedejte na podlaze ani nelehejte na kouli, zatímco děláte push-up. Počáteční počet opakování je 15–20 krát.

Plíce s fitball v našich rukou nám pomohou udržet záda rovně a provádět cvičení správně.

Postup je následující: zvedněte kouli na natažených pažích před námi, výpad tak, aby se pracovní noha ohýbala v pravém úhlu a druhá končetina se dotkla kolena podlahy. Opakujte cvičení a měňte nohu.

Plíce jsou spíše zahřívací než plnohodnotné cvičení, které pomůže posílit svalové skupiny. Proto se doporučuje provádět na začátku školení a poté přejít na složitější.

Hyperextension

Přecházíme na složitější fitball cvičení, která jsou skvělá pro posílení páteře.

Začneme tím, že si leháme na náš fitball žaludkem, takže tělo je rovnoběžné s podlahou. K tomu umístěte míč do horní části boků a pánve. Dále si musíte položit prsty na zem, abyste dosáhli rovnováhy. Pokud to necítíte, posuňte své tělo trochu zpět a posuňte fitball směrem k hrudi. Po zaujetí výchozí polohy začneme zvedat tělo nahoru a vykleneme se vzadu. V bodě maxima zamrzneme na několik sekund a pomalu klesáme. Během provádění by nohy neměly být odtrženy z podlahy, jinak byste „šli“ dopředu a byli zraněni. Také si nepomáhejte rukama, jinak se hyperextension změní na kliky.

Počet opakování závisí na vaší fyzické zdatnosti a přítomnosti problémů se zády. Je vhodné začít 8-12 opakováními s přísným dodržováním této techniky.

Reverzní hyperextension

Na rozdíl od předchozí verze zahrnuje reverzní hyperextension pohyb nohou, nikoli těla. Lehněte si na břicho se žaludkem, abyste se cítili vyrovnaně. Ruce musí vzít jakýkoli statický objekt, který bude sloužit jako podpora. Narovnejte záda a zvedněte nohy a zastavte se v horním bodě. Poté pomalu snižujte dolní končetiny a opakujte znovu. Během reverzní hyperextension by měly být zapojeny pouze nohy, podpora rukou. Zád by se měla ohýbat v procesu zvyšování dolních končetin tak, aby všechny pracovní svaly byly zapojeny na maximum. Pohyb vpřed nebo na stranu během cvičení je nepřijatelný, protože můžete poškodit statickou část - ruce.

Pro dívky, které si chtějí načerpat hýždě, je toto cvičení nejvhodnější, protože na tuto část těla působí velké zatížení.

Klečící na hrudi

Než začneme, musíme jít do statické lišty pomocí fitball ve formě podpory nohou. Budeme se spoléhat na kotník. Ruce a záda by měly být rovné.

Cvičení je následující: začneme vést kolena k hrudníku a pohybovat těžištěm. Míč se musí pohybovat nohama, abyste nespadli. Během provádění zůstává záda rovná, pohled je nasměrován dopředu. Vrcholem je, když se paty dotýkají hýždí. Pohybovat se musí pouze nohy, tělo zůstává ve stejné poloze (ruce jsou kolmé k tělu). Počáteční počet opakování je 15-18krát.

Fitball dřepy

"Standardní" dřepy, ke kterým je přidáno použití fitballu. V počáteční poloze jsou nohy od sebe šířky ramen, záda je rovná, držíme míč před námi nataženými pažemi. V procesu dřepů spusťte míč dolů a když se vrátíme do výchozí polohy - zvedněte jej. Vrcholový bod je kolmá poloha nohou, po které jdeme nahoru. Zadek během provádění je mírně ohnutý dopředu, pohled je směřován vzhůru pod 45 °.

Počet opakování je 25-30 krát. Dřepy jsou skvělé v podobě zahřátí před reverzním hyperextensionem nebo jinými složitějšími cvičeními, do nichž jsou zapojeny svaly nohou.

Pánevní výtah

Cvičení zahrnuje přední svaly boků a svaly hýždí.

Pánev se zvedne na fitball následujícím způsobem: sedneme si blízko míče a opírajeme se o něj zády tak, aby úhel mezi tělem a podlahou byl asi 45 °. Dále se spoléháme na fitball, mírně zvedněte tělo a pohybujte míčem trochu blíže k dolní části zad (to se děje tak, že během provádění se nedotknete podlahy). Poté tělo zvedneme a převedeme do vertikální polohy, která je rovnoběžná s podlahou. Kolena v místě vrcholu by měla být ohnuta pod úhlem 90 °. Zvedání pánve se provádí fixací v horním bodě. Celý proces by měl probíhat hladce, bez trhání.

Zajímavé cvičení, které zahrnuje svaly paží, nohou, břicha a hrudníku. Ležíme zády na podlahu a upínáme vnitřní část zarážkového fitballu. Ruce by se měly narovnat nad hlavou a tvořit přímou linii s tělem a nohama. Dále odtrhnutím lopatek z podlahy současně zvedněte ruce a nohy tak, aby se sbíhaly přibližně v oblasti hrudníku. V tomto případě by měly být paže a nohy rovné, jinak bude výhoda implementace snížena na nulu. V nejvyšším bodě míjíme míč z nohy do ruky a pomalu se vrací do své původní polohy. Cvičení opakujeme a míjíme míč z ruky na nohu.

Stranou

Poslední fitball cvičení se naklání na stranu.

Nejprve musíte ležet na jedné straně míče tak, aby se jej pás, pánev a horní boky dotýkaly. Nohy by se měly opřít o zeď. V počáteční poloze je vaše tělo napnuté v jedné přímce. Držíme ruce za hlavami (pokud to nevyjde, jednou rukou držíme míč). Zvedněte horní část těla, jako byste se během stání ohýbali, ohýbejte tělo na maximum tak, aby horní část těla byla téměř kolmá k nohám. Držte sekundu v horním bodě a pomalu spusťte pouzdro.

Během provádění by se nohy neměly pohybovat, ruce se také používají k podepření hlavy, ale v žádném případě pomáhají při kroucení.

Před začátkem cvičení se doporučuje opakovat jeho obvyklou verzi, aby nedošlo k napnutí šikmých svalů lisu.

To je místo, kde dokončujeme nejlepší cvičení fitballem, který vám pomůže „pumpovat“ všechny svaly těla. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

Сколько нужно отжиматься

Toto cvičení je dostatečně snadné pro začínající sportovce a je ideální pro trénink doma. Push-up jsou s největší pravděpodobností jedním z prvních cvičení, které jste udělali v dětství. Díky nim získáváte sílu a objem svalů a chrání klouby před zraněním. Některé typy push-up zahrnují nohy a hýždě.

Počet opakování přístupu, který byste měli udělat pro získání svalové hmoty, závisí na věku, typu těla a úrovni kondice. Tato částka se bude časem měnit, až bude silnější.

Existují však doporučení, která lze brát jako základ.

Začněte 2-4 sadami 8-15 opakování - to posílí svaly.

Na základě těchto doporučení se denně získá 16 až 60 kliky, což vám umožní získat svalovou hmotu a zvýšit vytrvalost svalů.

To vše pro jedno cvičení. Měla by se opakovat 2 nebo 3krát týdně, alespoň mezi nimi by měla být 48 hodin odpočinku.

Maximalizujte variace v klikách

Standardní kliky mohou být velmi nudné, zvláště když uděláte 50 a vícekrát za sadu. Začněte s různými možnostmi. To bude přínosem pro další svalové skupiny při zachování zájmu o tréninkový proces.

Obyčejné. K dokončení této možnosti je vše, co potřebujete TOTO JE PODLAHA! Můžete použít židli nebo pohovku. Můžete položit nohy na vyvýšený povrch. Takové kliky posunou většinu váhy vašeho těla do paží a více namáhají hrudník.

S vážením. Chcete-li to provést, dát váhu na záda. Naplňte batoh něčím těžkým, například knihami, taškami s obilovinami nebo volnými váhami (palačinky, činky) a položte jej na záda. Technika provádění, jako obvykle. Budete tak více zatěžovat svaly prsní.

Ujistěte se, že je zátěž na zádech dobře zajištěna, aby nedošlo k nežádoucímu zranění.

Zatlačte na míč. Položte ruce nebo nohy na cvičební kouli. Obě možnosti vás donutí udržovat rovnováhu a zatěžovat tisk. K dispozici jsou možnosti s fitball a medball.

Na jedné paži. Polož jednu ruku na záda. Udržujte nohy mírně širší než při běžných klikách. Položte ruku blíže ke středu těla. Technika provádění, jako obvykle. Vyměňte si ruce a opakujte. Lehké možnosti jsou možné. To je o něco pokročilejší než výše uvedené možnosti, ale efektivní dvojitá svalová zátěž.

Plyometrický (výbušný). Termín "plyometrický" znamená cvičení zahrnující skákání. V tomto cvičení použijete výbušnou energii k tomu, abyste se vytlačili z podlahy. Když zvládnete tuto možnost kliků, budete mít několik dalších možností:

  • Konvenční push up.
  • S skokem na kopec (stojan, plošina) a zpět na podlahu.
  • Skok s bavlnou.
  • Kliky za zády (velmi vysoký skok).

S bavlnou. Pokaždé, když vstáváte, náhle se oddělte od podlahy, tleskejte rukama a vraťte ruce na zem. K návratu do výchozí polohy budete potřebovat další zůstatek.

Push up s nohou zvedání. Zvedněte jeden z podlahy. Když ji přidržíte, vaše stehno a hýždě budou v napětí. Změňte si nohy uprostřed přístupu nebo pomocí kliky.

Možná zranění

Je důležité se naučit, jak cvičit správně, s dobrou technikou. Zabráníte tak nechtěným zraněním. Kliky mohou někdy zranit zápěstí. Abyste tomu zabránili, držte ramena v šířce ramen od sebe. Měli by být přímo pod vašimi rameny, prsty směřující dopředu nebo mírně dovnitř.

Ramena mohou být také zraněna. Abyste předešli zranění, snažte se udržovat lokty blízko těla. Pokud je ohnete do stran, ramena mohou být zraněna.

Vyhněte se ohýbání zad. Udržujte páteř rovnou a pevnou, zatímco zátěžové svaly a hýždě jsou zatíženy.

Nedělejte kliky více, než potřebujete pro tento přístup. Protože to zvyšuje šance na zranění! Postupně zvyšujte počet opakování, což má příznivý vliv na soubor svalové hmoty.

Technika push up

Můžete dělat kliky z podlahy se širokými pažemi (větší tlak na prsní svaly), s úzkou polohou rukou (větší zatížení na triceps), od kolen (hlavně pro dívky), na jedné paži, s váhou na zádech. Nejlepší způsob, jak vybrat ten správný typ kliky, je posoudit maximální počet opakování, které můžete udělat jedním přístupem. Čím méně - čím účinnější, tím lepší. Pokuste se udržet počet kliků v rozsahu 8-15 opakování!

Každý typ push-up z podlahy bude zahrnovat různé svalové skupiny horní části těla, některé budou pracovat na ramenou nebo triceps, zatímco jiné budou pracovat na prsní svaly více. Vyberte si různé typy kliky z podlahy, v závislosti na tom, kterou svalovou skupinu chcete pumpovat, aby byl trénink vzrušující.

Pokud vás nebaví příliš mnoho tipů, neváhejte kombinovat kterékoli z výše uvedených možností - například plyometrické s váhou na zádech nebo experimentujte s různými typy vážení (postupem času by se váha měla stále více zvyšovat).

Pro efektivnější sadu svalové hmoty musíte dodržovat tři doporučení (postup zatížení):

  • Zvyšte počet opakování, která provádíte při každém tréninku.
  • Zvyšte počet dní v týdnu.
  • Zvyšte intenzitu tréninku push-up (neustále snižte odpočinek mezi sadami).

Nezoufejte, pokud nevidíte rychlé výsledky. Od počátečního účinku v souboru svalové hmoty je vidět až po 3 týdnech tréninku.

Kombinujte kliky se správnou výživou

Stačí kliknout z podlahy, abyste získali svalovou hmotu, nestačí. Musíte také konzumovat dostatek proteinu pro regeneraci a růst svalů po tréninku. Musíte dodržovat dietu, ve které budete konzumovat bílkoviny v množství 2 gramy na 1 kg hmotnosti, abyste maximalizovali zrychlení růstu svalů. Podrobnosti o výživě jsou popsány v tomto článku.

Kombinace tréninku se správnou výživou způsobí, že ramena, triceps a svaly hrudníku budou objemné a silné.

Noha na hrudník

Lehněte si na svůj míč se žaludkem a rolujte tak, aby vaše ruce byly na podlaze a vaše nohy v kolenou zůstaly na míči. Tělo je natažené v přímé linii, neohýbejte se v dolní části zad. Přeneste tělesnou hmotnost zcela do svých rukou. Přitiskněte si kolena k hrudi a otočte míč. Vraťte nohy do výchozí polohy. Postupujte 3 sady 10-15 opakování. Cvičení dobře funguje na příčných břišních svalech a zahrnuje svaly paží, hrudníku a svalů deltových svalů.

Elektroinstalace činky ležící na fitball

Vezměte si činky vhodné váhy do svých rukou a lehněte si na záda tak, aby horní část zády a hlava byly na kouli. Ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů, nastavte šířku ramen nohou od sebe. Tělo vytváří přímku. Vezměte činky s přímým úchopem, jak je znázorněno na fotografii, nebo držte paralelně vedle sebe pro lepší studium celého svalu hrudníku. Pomalu spusťte ruce na úroveň ramen a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 3 sady 10-12krát. Toto je izolační cvičení pro prsní sval.

Cvičení je klasické push up pomocí fitball. Položte nohy s ponožkami na kouli, ruce na povrch podlahy. Tělo je rovnoběžné s podlahou, neohýbejte se v dolní části zad. Pomalu snižte tělo a ohněte lokty. Podržte polohu a vraťte se do výchozí polohy. Sledujte 2-3 sady na 5-8 opakování. Svaly rukou, prsních a deltových svalů pracují.

Lunge Squat

Postavte se zády k míči a jednou nohou na fitball. Položte ruce na opasek nebo přidržujte podpěru pro dosažení vyšší rovnováhy. Zatímco držíte tělo vzpřímené, ohněte nohu na koleno tak, aby koleno nepřesahovalo úroveň velké špičky. Po dokončení dřepu se vraťte do výchozí polohy. Postupujte 3 sady 10-15 opakování pro každou nohu. Cvičení zahrnuje svaly hýždí, čtyřhlavého svalu a bicepsu stehna.

Ohýbání Fitball

Lehněte si na záda, položte nohy na míč, jak je znázorněno na obrázku. Zvedněte pánev mírně z podlahy a udržujte svou tělesnou hmotnost pomocí lopatek a nohou. Ohněte si nohy, dejte míč do boků co nejblíže a znovu narovnejte nohy. Při cvičení co nejvíce utáhněte zadní stranu stehna. Opakujte 3 sady 15-20 krát. Cvičení načte biceps stehna, hýždí, dolní části zad.

Nejrozmanitější cvičení využívající gymnastický míč jsou shromážděna v následujícím videu.

Popsaná sada cvičení je skvělá pro aerobik doma a umožňuje vám dosáhnout dobrých výsledků za předpokladu, že pravidelně cvičíte v kombinaci s vyváženou stravou.

Po sadě cvičení rychle obnovit svalová vlákna a dát postavě flexibilitu udělat trochu strečink. Video ukazuje tříminutový úsek pomocí míče:

Fitball je populární pomocník nejen při hubnutí a udržování svalového tonusu, ale také při posilování a obnovování fyzického zdraví. Pokud máte špatnou náladu a jste napjatí, jen si sedněte na fitball a dobrá nálada se vám vrátí.

Pin
Send
Share
Send
Send